meditazione sonno

Condividilo con chi lo può apprezzare

Meditazione, sonno ed insonnia

“Ciao Claudio, dopo 8 settimane di Mindfulness praticata da solo con audiolibri mi sono affacciato al tuo sito video e mi sono subito appassionato. Volevo sapere se potevi consigliarmi pratiche particolari per il mio problema di insonnia. Quando mi sveglio nel cuore della notte non riesco più ad addormentarmi”.

Scopri:

  • come usare la meditazione per riaddormentarsi
  • come usare la meditazione per addormentarsi
  • la tecnica di meditazione perfetta per il sonno
  • perché usare questa tecnica e la mente prolifica
  • come fare la meditazione del body scan
  • e se il piano “A” non funziona?..

Ecco come rispondo sulla meditazione per aiutare il sonno a Luca, un cliente del Come Meditare Coaching:

meditazione sonnoPrima di tutto mi ha fatto ridere il fatto che quando mi hai mandato questa domanda, la notte stessa mi sono svegliato e ho fatto fatica riaddormentarmi.

Ogni tanto succede anche a me. Ovviamente ci sono delle soluzioni e la meditazione ti aiuta tantissimo in questo.

Come ti ho anticipato per email, una meditazione su tutte è quella del check del corpo, che te che hai fatto Mindfulness conosci come meditazione Body Scan.

Sei appena entrato in Come Meditare Coaching, ma vedrai che tra le primissime meditazioni che riceverai, mi sembra il secondo o terzo mese, ci saranno due forme di Body Scan:

una per rilassarti usando il corpo e quindi poter favorire l’addormentamento, e una per essere consapevoli, per sviluppare la consapevolezza da sdraiati…

Sono tecniche molto simili, possono essere messe in paragone perché sono fatte entrambe da sdraiati, ma hanno una funzione diversa:

una ti permette, ti autorizza a rilassarti ed abbandonarti al sonno, l’altra ti aiuta a sviluppare la consapevolezza.

Paradossalmente quella che suggerisco di fare è quella della consapevolezza e ora ti spiego meglio.

In realtà la pratica è la stessa, cioè lo spostare l’attenzione dal proliferare dei pensieri al corpo.

Potresti dire “ma se mi sveglio nel cuore della notte, non mi accorgo che ci sono tutti questi pensieri”. In realtà se ci fai caso, noti che ci sono.

Quasi sicuramente se continui a girarti nel letto, soprattutto se ti svegli nel cuore della notte, la mente prende a dire cose come:

“domani dovrai fare questo, quest’altro, c’è questa cosa da fare” sul futuro;

oppure sul passato:

“quando quella persona mi ha detto quella cosa invece di rispondergli così potevo fare in un altro modo”.

Insomma, ripensamenti continui, facci caso. Più ti giri nel letto, più puoi notare che ci sono dei pensieri.

Poi i pensieri possono dirti: “non riesco a dormire, cosa posso fare?” in un loop vizioso da cui effettivamente è difficile uscire.

Anche io qualche volta mi ritrovo con questa difficoltà, so che è difficile, quindi: quale tecnica usare?

Come ti dicevo, bisogna spostare l’attenzione al corpo. Come si fa?

Come usare una meditazione body scan per riprendere sonno

Stai sdraiato e senti le sensazioni che ti arrivano dal corpo. Ti sposti dai pensieri alle sensazioni corporee.

Cosa ti dice il corpo sdraiato?meditazione bodyscan

Per esempio sentirai la pressione del materasso sotto al corpo.

Se sei con la pancia in alto sentirai la pressione sui talloni, sui polpacci, sulle cosce, sui glutei, su una parte della schiena di più, su un’altra di meno, dove è arcuata di meno.

Nota anche le differenze.

Puoi passare lentamente in rassegna tutto il corpo, non solo avvertendo la pressione della superficie sotto al corpo ma anche quella del lenzuolo, delle coperte sopra il corpo.

Senti tutte le sensazioni passando in rassegna il tuo corpo dalla punta dei piedi fino alla sommità del capo con molta pazienza.

Magari puoi fare un check iniziale, passare in rassegna spostando l’attenzione dai pensieri al corpo: puoi notare subito dove emerge di più la pressione del materasso sotto la schiena o dei glutei. Inizia a fare questo passaggio.

Poi cerca di focalizzarti il più possibile sul corpo. Scansionalo piano piano tutto quanto: è un ottimo esercizio.

Attenzione perché può sembrarti sembra facile.

Sto dicendo di spostarti dai pensieri al corpo, ed è facile effettivamente, non è assolutamente complicato.

Purtroppo però quando siamo nel loop dei pensieri, la mente grossolana, quella che genera pensieri, tende a rivolere la sua attenzione.

Sposta piano piano l’attenzione sul corpo…

quasi senza accorgertene ti troverai di nuovo distratto, di nuovo con pensieri come: “non mi va di fare questa scansione, ma che roba, non riesco a dormire, ma possibile, l’ho fatta per un minuto e voglio che funzioni subito”.

Insomma… riparte il loop dei pensieri. Ok succede..

Quando te ne accorgi sposta di nuovo l’attenzione al corpo.

Puoi farlo tante volte, finché il corpo non riesce a trovare una sua visione nella mente, un suo modo di essere visto.

Ovviamente anche il respiro usato in meditazione è un ottimo strumento di attenzione, soprattutto se focalizzato a livello addominale. Senti la pancia che si gonfia e si sgonfia.

Fallo perché soprattutto quando c’è ansia aiuta tantissimo.

Quindi ecco due strumenti: il Body Scan e la respirazione.

TI dico la verità: non sempre è sufficiente. Dovrebbe esserlo. In realtà è semplice perché non si tratta di fare altro che spostare l’attenzione dai pensieri al corpo.

Accorgiti dei pensieri, prima di tutto, perché spesso non ci accorgiamo che stiamo pensando.

Accorgiti se c’è un pensiero o una serie di pensieri e dolcemente sposta semplicemente l’attenzione al corpo.

Dire “non voglio pensare” è di per sé un pensiero e non ti sarà di aiuto. Rimanere nella mente non ti sarà di aiuto. “Voler” riposare, con la mente, non ti sarà di aiuto.

L’unico aiuto è percepire le sensazioni del corpo, spostarsi dal proliferare della mente al percepire le sensazioni. Non c’è altra strada.

Succede anche a me, talvolta impiego molto tempo a riaddormentarmi.

“e una meditazione prima di dormire?”

Se vuoi una meditazione da fare prima di dormire, la soluzione è la stessa che ti ho appena descritto: stai quanto più possibile sulle sensazioni corporee e passa in rassegna, piano piano, lentamente e con molta attenzione, tutto il corpo.

Lo ripeto per semplicità:

  • prima senti il corpo in generale: avverti le sensazioni della pressione sul materasso, quelle del lenzuolo sulla pelle, le zone della pelle esposte all’aria, eccetera
  • fai come farebbe uno scanner sul tuo corpo scansiona piano piano il tuo corpo dalla punta dei piedi alla testa…Quando dico piano non intendi dire che vai veloce dicendo: “piede: fatto! Polpaccio: fatto! Coscia: fatta!”Ma analizzi dito per dito: ogni angolo del tuo piede e noti le sensazioni, ad esempio: contatti con le lenzuola, formicoli, dolorini, eccetera
  • Oltre alla classica meditazione Body scan, puoi anche decidere di aggiungere un ingrediente che permette di rilassarti ulteriormente:una volta analizzato un pezzo del corpo, se già non avviene naturalmente, permettiti di rilassarlo, sentilo come se fosse più pesante.


Se ti accorgi che c’è ancora tensione allora accentua questa tensione deliberatamente e rilassalo subito dopo: fallo finchè non senti quella parte del corpo pesante e completamente abbandonata.

Quindi come vedi la tecnica per addormentarsi è la stessa e come avrai capito è semplice per cui non c’è bisogno di una meditazione guidata per dormire: basta seguire le semplici indicazioni che ti ho appena descritto!

Ma c’è dell’altro che è importante sapere sia per addormentarsi sia per riprendere sonno..

Ok, l’ho detto e ripetuto: l’attenzione del corpo è potente e risolutiva, ma la mente grossolana è sempre lì in agguato.. come fare quando dopo minuti passati a cercare di adottare questa soluzione non dovesse funzionare?

Ebbene esiste un piano “B”!

Non solo ma esistono spesso anche delle cause fisiologiche e non solo mentali che non ci aiutano ad addormentarci e dal corpo passano alla mente..

Spesso dipendono da cosa facciamo prima di dormire!

Di questi argomenti parliamo nel prossimo articolo: “rimani sintonizzato”

Trovi l’articolo con il piano B qui:

meditazione sonno – piano B

 

Articolo tratto dal video:

 

 

Un altro pezzo “rubato” al “come meditare coaching” clicca per saperne di più su come funziona: “come meditare coaching

se vuoi tornare a delle semplici istruzioni per fare la meditazione clicca su: come meditare

clicca qui per scoprire altro su questo argomento
Scopri altri approfindimenti successivi qui
Mauro

Io faccio il body scan per il dolore (sono stato operato di cervicale da poco). Ho fatto anche un corso mindfulness MBSR e ormai è da circa 2 anni che medito.. Però se non prendo le medicine anche per dormire non dormo. Devi sapere che soffro di forme depressive forti e sono invalido civile all’80 %, e in prepensionamento. Mi sento in colpa per quello che mi è successo (non dovrei)… so che è la mia mente giudicante che mi fa questo brutto scherzo. Tornando al sonno tu mi puoi dare ulteriori indicazioni per il mio caso? Premetto che sto già facendo una forma di psicoterapia con la dottoressa che mi ha insegnato la mindfulness…. Grazie per la eventuale risposta. Ciao!

Claudio

ciao Mauro, per la depressione mi piace molto che ti fai seguire da una professionista meglio ancora da una che insegna anche mindfulness.

Per il dolore, ti capisco, sono stato operato anche io ed anche io, nonostante la meditazione, ogni tanto ho preso degli antidolorifici..

Mi piace pensare che la meditazione mi ha permesso di soffrire meno, di prendere molti meno farmaci e di attraversare meglio il periodo di massimo dolore, oltre che a sviluppare la pazienza (a cui devo fare ancora molto appello)..

Tuttavia credo anche che mi abbia anche permesso di ascoltarmi, di osservarmi e capire i miei limiti ed accettarli, ed accettare di prendere tutti i farmaci necessari per come mi sentivo nel “lì ed allora” ovvero nella circostanza in cui mi trovavo quando li prendevo.

Ci sono molti studi sull’utilità della meditazione per i dolori eccone un esempio: http://www.repubblica.it/salute/ricerca/2011/04/05/news/la_meditazione_riduce_il_dolore_del_40_-14538436/

La Vipassana (la mindfulness tecnicamente è pressochè la stessa cosa ve non a caso deriva dalla vipassana) è perfetta e ti consiglio di mantenere questa pratica..

Non a caso dici che sai che è la tua mente a “giudicarti”, quindi penso che riesci ad osservare certi meccanismi in te..

Io spesso in meditazione mi ritrovo a scoprire che stavo avendo un pensiero giudicante e poi mi scopro a pensare “non devi giudicare” per rendermi conto che anche questo è un pensiero giudicante… Può partire un loop ma un certo punto mi faccio compasione e mi viene da sorridere per tutti questi “non devi giudicare” che si susseguono 🙂

quindi perfetta la vipassana o minfulness..

Col dolore ti do comunque due tecniche di meditazione specifiche (ottimo anche il bodyscan):

la prima: porta il respiro nel punto doloroso
quest è la più classica e diffusa tecnica per il dolore che come vedi è in linea con la vipasana-mindfulness perchè piuttosto che fuggire e fare braccio di ferro col dolorore, porti la tua attenzione proprio lì e te ne prendi cura

la seconda: domandati “se avesse una forma che forma avrebbe?”
e continua: “se avesse un colore di che colore sarebbe”, “sarebbe lucida? Opaca”
è un altro modo per osservare il dolore.. dopo un po’ ci torni e osservi se secondo te ha la stessa forma colore eccetera o è cambiato qualcosa…

Questa seconda tecnica è quella che personalmnte adotto più volentieri ed anche questa, come vedi, si focalizza proprio sul punto del dolore ed è anch’essa il linea con la vipassana-mindfulness

Spero di esserti stato utile (mi sa che faccio presto un’articolo su questo tema)
con benevolenza ti saluto

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *