come concentrarsi per meditare

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come concentrarsi per meditare

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Esistono varie tecniche per concentrarci per meditare; una cosa che, tra l’altro, è fondamentale: non posso dire di stare meditando se non mi concentro.

Cerchiamo bene di capire cosa intendiamo con “concentrazione” per evitare di cadere in tranelli.

Se la mia mente è distratta, in preda a mille pensieri compulsivi, e non faccio qualcosa per focalizzarmi (ovvero concentrarmi) e non dar retta a tutti questi pensieri, non sto meditando; non sto nemmeno vivendo, a dirla tutta, sono distratto e basta.

Quindi cosa faccio per concentrarmi?

Sposto deliberatamente la mia attenzione; ovvero utilizzo deliberatamente la mia parte cognitiva, che normalmente tende a elucubrare e a farsi mille pensieri, e la indirizzo su di un oggetto specifico su cui mi focalizzo.

E questo mi fa concentrare.

Questo oggetto di focalizzazione può essere, molto spesso, il respiro; un mantra; oppure il corpo, che vive nel qui e ora e mi riporta all’adesso.

Tutto questo mi riporta al momento presente, e non più in balia dei pensieri che mi fanno vivere molto spesso nel passato o nel futuro.

Uso quindi la mia parte cerebrale cognitiva, che produce enormemente i pensieri, e la metto al servizio dell’altra mia parte cerebrale, quella percettiva; questo fa si che ci focalizziamo su di un oggetto che ci ancora all’adesso.

Ci leghiamo ad un oggetto, come il respiro, che non ci fa disperdere; questa “non dispersione” possiamo chiamarla concentrazione.

Io preferisco il termine “non dispersione” piuttosto che concentrazione, in quanto il termine concentrazione potrebbe fare intendere la presenza di uno sforzo.

Nella lingua italiana il termine “concentrazione” sembra suggerire una attività cerebrale molto intensa.

“Concentrati sulla guida”: ed uno si immagina di essere al volante, nella nebbia, con una fatica bestiale per tenere sotto controllo la macchina, perché altrimenti ci perdiamo.

È faticosissimo questo tipo di concentrazione!

Il tipo di concentrazione richiesto in meditazione è qualcosa di molto più lieve e molto più tranquillo.

C’è quindi uno sforzo in meditazione.

Sì, cè; ma è uno sforzo che consiste nel richiamarci alla presenza, nel ricordarci di osservalo questo respiro, invece di finire in balia dei pensieri.

Com’è il modo giusto di concentrarci?

Semplicemente riportando l’attenzione al respiro.

Immagino che se qualcuno mi chiede come si fa a concentrarsi in meditazione, chi mi fa la domanda faccia fatica a concentrarsi.

In questo caso sappi che non sei l’unico.

Tutti noi abbiamo una mente “grossolana” abituata al chiacchiericcio e in cui tendiamo a perderci.

Quindi il nostro è un allenamento costante: si tratta di focalizzarci sempre di più sul respiro, calmando in questo modo la mente.

Attenzione: non è che ci devi per forza riuscire.

Ci sono dei giorni in cui ti concentri tantissimo e hai la percezione di riuscirci, e va benissimo, ma ci sono anche di giorni in cui fai più fatica.

Non solo: mano a mano che procedi nel percorso, la tua concentrazione si fa sempre più raffinata; questo vuol dire che, grazie alla pratica, noterai delle cose sempre più raffinate.

Mi spiego meglio.

Se io sono distratto, perché mi gridano contro e sto facendo tremila cose contemporaneamente, io, il panorama intorno a me, non lo noto nemmeno; o comunque mi sfuggono parecchie cose.

Ma, se io sono molto concentrato, noto tutti i particolari; emerge sempre qualcosa che può essere notato.

Perciò, quando io mi focalizzo sempre di più, noto i pensieri in maniera molto più sottile.

All’inizio noto solo i pensieri più grossolani, ma via via che mi esercito nel ritrovare l’adesso, noterò che quelli più grossolani si sfrondano e che ne rimangono altri più nascosti, più “subdoli” potremmo dire; e li noto proprio perché non ho più quelli grossolani di fronte.

Ma l’effetto qual’é?

È che, meditazione dopo meditazione, io ho l’impressione di non riuscire a concentrarmi mai perché noto sempre tanti pensieri; ma, in realtà, ci sto riuscendo.

Sto meditando sempre meglio e mi focalizzo sempre di più; e poi, non è che va sempre tutto liscio e si è sempre in discesa, ci sono dei momenti in cui incontro un po’ più di difficoltà e torno indietro: ci sono degli altri e bassi, ed è proprio in mezzo a questi alti e bassi che miglioro.

Ci sono dei giorni in cui mi sembra di tornare indietro rispetto al giorno prima, ma il cammino che sto facendo mi porta comunque ad essere, nel complesso, sempre più centrato.

Tornando al discorso sul come concentrarsi.

come concentrarsi in pratica

Scegli un tuo oggetto di concentrazione, molto spesso viene scelto il respiro ma c’è anche chi usa i mantra (io personalmente preferisco mille volte il respiro); mi piace però molto utilizzare le sensazioni corporee anzi, spesso nella meditazione del calmo dimorare (che trovi gratis in cliccando qui“), sebbene abbia l’oggetto specifico di ancoraggio nel respiro, un poco di attenzione alle sensazioni che mi rimanda il corpo mi aiuta a concentrarmi più velocemente.

Perciò suggerisco, anche se hai scelto come oggetto principale il respiro, di fare ogni tanto anche un piccolo check del corpo per farti ritrovare il momento presente più in fretta.

Il respiro è probabilmente l’oggetto di meditazione più potente e, non a caso, è diffuso in tutte le tradizioni meditative; a volte si chiama in maniera un po’ diversa, per esempio nell’antico buddhismo è noto come anapanasati (“anapana” sta per inspirazione-espirazione e “sati” per consapevolezza).

Per meditare concentrati quindi sul respiro, tornando ad esso ogni volta che ti distrai, e senza nessuno sforzo che non sia quello di richiamarti alla presenza della respirazione; senza una concentrazione faticosa, ma cercando di rilassare la tua mente ( e di conseguenza il corpo) rispetto agli stimoli mentali che altrimenti avresti avuto.

Osserverai quindi il respiro senza intervenire attivamente su di esso e osservando che, tendenzialmente, si farà sempre più lungo; e se invece ti sembra che sia corto non cambiarlo, osservalo corto, il più delle volto comunque noterai la sua propensione per il divenire più lungo.

Un bel modo di focalizzarti sul respiro non è solo quello di ritornarci ogni volta che ti perdi, ma anche di rimare agganciato al filo del respiro quanto più possibile; io personalmente, per riuscirci, faccio attenzione alle fasi del respiro:

l’inizio, lo sviluppo e la fine di ogni inspirazione; la piccola pausa che segue (quest’ultima è un po’ difficile da percepire, non ti stranire se non ci riesci); l’inizio, lo sviluppo e la fine di ogni espirazione; e infine la brevissima pausa, quasi impercettibile.

Notare inizio, sviluppo e fine di ogni singolo mezzo respiro (ovvero l’inspirazione e l’espirazione) mi aiuta ad essere più focalizzato e agganciato all’atto respiratorio nel suo complesso.

Quindi, ricapitolando, oltre a riportare l’attenzione al respiro ogni volta che ci perdiamo, proviamo anche a mantenere il legame con il filo del respiro; facendone esperienza agganciandoci al suo fluire; in quando si tratta di un movimento: di una azione dinamica.

Agire in questo modo, ci rende un po’ meno facile perdere la concentrazione.

Tuttavia dobbiamo mettere in conto che, in seguito, ci distrarremo ancora; e quindi, quando accadrà nuovamente, senza rimproverarti e in assoluta tranquillità, riporti di nuovo l’attenzione al respiro.

E tutto questo per tante volte.

come concentrarsi per meditare

 

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Grazia

Caro Claudio, Grazie infinite. Tutto è chiarissimo. Ma, imbranata come sono, non so come si metta il like. Pazienza. Io uso i mantra. Controllare il respiro paradossalmente mi tiene ‘fuori’. Ma forse non lo faccio bene. Volevo sapere se visualizzare il ‘cuore’ o un’ luogo dentro di me’ è di fatto un frutto dell’attivité mentale cognitiva (e quindi contribuisce ad allontanarmi da un buon stato meditativo) oppure potrebbe andare bene? Come dedurrai dalle mie parole anche io ho dificoltà a focalizzarmi. Ma – e abuso della tua pazienza – c’è una cosa che penso che sia basilare e che io proprio non ho capito: l’obbiettivo della focalizzazione e della meditazione qindi è la connessione con il sè profondo o un semplice arrivare ‘non pensare a niente’ fermando la mente ? Grazie ancora infinite per tutto

Claudio

Ciao Grazia dipende da cosa vuoi fare. Focalizzare sgnifica trascendere le distrazioni, il chiacchiericcio mentale, e ritrovare se stessi nell’adesso. Immaginare deliberatamente “il cuore” assomiglia ad una tecnica diversa (questa: https://www.comemeditare.it/metta ) con finalità diverse, come appunto aprire il cuore. sebbene sia diversa da una tecnica di pura focalizzazione alla fine aiuta a focalizzarsi anche questa tant’è che viene fatta rientrare tra quelle di focalizzazione chiamate da alcuni “samatha”.
Tendenzialmente invito comunque a fare chiarezza su cosa stai per fare prima di approcciare una meditazione piuttosto che un’altra.
Tanta gioia e apertura del cuore

Grazia

Grazie tantissime par la tua risposta. Eh sì ! Hai perfettamente ragione : devo fare chiarezza.
Buona domenica e tanta gioia anche a te

Monica

Anch’io uso il respiro durante la giornata se mi trovo in balia di mille pensieri o se mi sento agitata o ansiosa. Mi aiuto moltissimo. Grazie Claudio

Claudio

grazie anche a te Monica, queste condivisioni possono davvere sostenere chi vuole capire come meditare e magari non capisce ben lutilità di queste pratiche nel quotidiano

Maurizio Bigongiali

Grazie Claudio.
Durante il giorno incontro molti momenti in cui osservare il respiro mi aiuta a non essere in balia di pensieri ed emozioni che mi potrebbero fare in qualche modo soffrire.

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