Come Meditare per Dormire, per Addormentarsi, per l’Insonnia

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Come Meditare per Dormire, per Addormentarsi, per l’Insonnia

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Come Meditare Per Dormire

Già il meditare da seduti, prima di andare a letto, può essere di grande aiuto; o magari anche da sdraiati, decidendo di abbandonarsi al sonno.

Non è l’argomento di questa domanda ma, per chi ha dimestichezza con i sogni lucidi, una bella tecnica è quella di rimanere attenti, mentre siamo in meditazione, a quando ci addormentiamo.

È strano, no?

Da una parte la nostra attenzione rimane accesa però, ad un certo punto, la nostra attenzione si spegne per abbandonarsi al mondo onirico.

Poi, durante la fase di addormentamento, emergono quelle che io chiamo “bolle oniriche”: delle immagini; delle allucinazioni; delle fantasie; delle situazioni o delle fantasie.

Tutta una serie di contesti simili al sogno, sebbene non si sia ancora nella fase del sogno vero e proprio, che si chiamano allucinazioni ipnagogiche o ipnopompiche (a seconda che si sia, rispettivamente, nella fase di addormentamento o di risveglio).

Quindi, come dicevo, posso essere consapevole anche di queste fantasie prima di addormentarmi; ma, una lucetta di attenzione, sottilissima, rimane.

Sebbene si sia completamente persi nel sonno, quella piccola particella di presenza rimane; e ci sarà utile, in seguito, per essere consapevoli delle altre varie fasi del sonno ed essere addirittura consapevoli della fase onirica vera e propria, e fare quindi un sogno lucido.

Addirittura può essere possibile, sebbene sia piuttosto difficile e non ti invito a farlo se non sei già pratico, ad essere consapevoli della fase di sonno profondo (a me, personalmente, è successo solo qualche volta).

In questa stadio non stiamo sognando e, apparentemente, non succede nulla: siamo in una fase di “vuoto fertile”, per dirla con la psicologia della Gestalt.

È uno stadio di “buio luminosissimo”, è strano da dire: è buio ma è luminoso, è opaco ma c’è luce.

È una bellissima sensazione ma… non succede niente.

Accorgimenti prima di addormentarci

Ritorniamo al discorso principale e diciamo che anche il come ci prepariamo per dormire ha il suo peso specifico, ovvero, quello che facciamo prima di addormentarci ha una grandissima influenza sul dormire.

Se stiamo davanti al computer fino all’ultimo momento non ci sarà facile addormentarci, non so se per le radiazioni o per qualcos’altro, è una cosa che puoi sperimentare da te o che hai, molto probabilmente, già sperimentato; bisogna fare qualcos’altro.

Già guardare la tv è qualcosa di diverso, leggere un buon libro, si sa, ha un suo perché e funziona sempre; ma si può anche meditare.

Io consiglio, normalmente, di non meditare da sdraiati, se non c’è un effettivo bisogno, ma di meditare da seduti e poi rilassarci.

Non è che però trasgredire al mio consiglio sia qualcosa di sbagliato, volendo, si può fare: soprattutto se vedi che sei parecchio stanco e hai proprio bisogno di stare sdraiato.

meditazione per dormirePer riuscire ad addormentarti, sia la meditazione per rilassarti che quella tradizionale, vanno stra-bene, ma poni anche l’attenzione a quello che fai prima di addormentarti; in questo la meditazione sicuramente ti aiuta, anche perché ti permette di lasciare andare tutto quello che c’è stato nella giornata.

Per concludere la giornata sarebbe anche bello fare un piccolo diario mentale, ripassare nella mente le cose fatte nella giornata che ci fanno stare bene; una bella domanda, di natura spirituale, che consiglio a tutti è: “che cosa ho fatto oggi per cui il mondo è migliore?”.

Fermati ad elencare e a portare alla mente qualche cosa.

Non ti viene in mente niente?

Vedrai che il giorno dopo, durante la tua giornata, farai qualche scelta che ti orienterà nel migliorare questo mondo

A forza di porsi questa domanda, magari non il giorno dopo ma prima o poi, accadrà che inizierai a fare sempre più cose che migliorano questo mondo e che, soprattutto, ti fanno stare bene.

Un’altra riflessione, sempre prima di andare a dormire, può essere di elencare almeno tre cose della giornata di cui essere grato: il cosiddetto diario della gratitudine.

Anche questa riflessione ci aiuta a concludere la giornata e a prepararci ad aprire un nuovo capitolo, quello del sonno.

Quindi chiudere con la giornata è sicuramente qualcosa che ci aiuta ad addormentarci.

Queste due tecniche di cui ti ho parlato ci aiutano a chiudere la gestalt, il capitolo, e a concludere un’esperienza che, altrimenti, rimane appesa.

Se hai lavorato fino all’ultimo al computer e, siccome si è fatto troppo tardi, hai anche lasciato il lavoro a metà, ecco che addormentarti può essere più difficile; aiutando invece la mente a considerare conclusa la giornata in modo definitivo, fai in modo che questa mente compulsiva non si riaffacci in continuazione perché sente che c’è ancora qualcosa di irrisolto.

https://youtu.be/9L8ikk2ggGQ

Come Meditare Per Rilassarsi

La meditazione, in generale, ci aiuta a rilassarci.

L’agitazione mentale, spesso, ci porta una agitazione anche fisica: se siamo tesi e nervosi sentiremo, per esempio, il nostro piedino agitarsi e ci accorgeremo che anche i nostri muscoli tendono a contrarsi.

Possiamo notare, per chi è più agitato, che quando fermiamo la mente, dopo un po’, sentiamo un prurito oppure l’affacciarsi di un pensiero; comunque c’è un qualcosa a segnalarci che la nostra mente grossolana la fa da padrona.

Questa mente, chi medita lo sa bene, ci porta nel futuro o nel passato: ed è lì che vengono le ansie. le preoccupazioni e gli affanni; e anche quello stato per cui ci rigiriamo continuamente nel letto.

Io invito a fare questo lavoro: a monitorare quante volte c’è un pensiero ogni volta che, da un po’, ti giri e rigiri nel letto.

Se noti di rigirarti nel letto comincia a chiederti: “A cosa sto pensando?”

Forse la tua mente sta elaborando pensieri o elenchi di cose da fare (a me succede, questa cosa degli elenchi), oppure ripensamenti (“Forse a quella persona avrei dovuto rispondere così e così”).

Insomma, tutte cose che riguardano il passato o il futuro.

Certe volte queste idee, lo noto specie la mattina presto, possono avere anche la loro funzione; ma di questo ne parlerò fra un po’.

Torniamo alla questione del rilassarsi.

Cosa c’è dietro al rilassarsi

Rilassarsi significa depotenziare la nostra mente compulsiva e questi pensieri che, continuamente, ci portano nel futuro o nel passato; per farlo noi usiamo, durante la meditazione tradizionale da seduti, soprattutto il respiro che ha, di per sè, un effetto rilassante.

Quindi già la meditazione tradizionale Vipassana, che è fatta in maniera importante di Samatha (cioè di attenzione al respiro), ha un grande potere calmante.

Tuttavia, se stiamo in una meditazione rilassante da sdraiati, possono esserci delle differenze.

Chi è abbonato al “Come meditare coaching” si ritrova, già nei primi mesi, due meditazioni simili ma con delle sfumature che possono fare la differenza.

Una è fatta solo per rilassarci, quindi non ha lo scopo di sviluppare la consapevolezza in senso assoluto, ma solo di indurci uno stato di calma; e poi ti ricorderò come si fa, in modo da ritornare sempre alla pratica, cosicché quello che ti dico non siano solo parole vuote ma abbiano un riscontro concreto.

La seconda meditazione è molto simile alla precedente, infatti in entrambi i casi siamo sdraiati e poniamo attenzione al corpo.

Nella prima cerchiamo di essere vigili, attenti e osservanti, che è poi lo scopo tipico della meditazione vera e propria; mentre nella seconda mi pongo manifestamente come fine il solo rilassamento.

Tuttavia, nella prima meditazione, sebbene il rilassamento non sia il fine vero e proprio , alla fine sopraggiunge ugualmente, in quanto effetto fisiologico della meditazione in generale.

Perciò il rilassamento giungerà in tutti e due i casi.

Ecco ora, nello specifico, come fare le due meditazioni, cosa le accomuna e in cosa differiscono.

Anzitutto, ambedue sono accomunate dallo spostare l’attenzione dal pensiero, che sta nascendo e si ripropone continuamente fuori controllo, alle sensazioni corporee; ad esempio, se sono sdraiato, potrò spostare la mia attenzione alle sensazioni che mi rimanda il mio corpo, disteso sul letto.

Se sono sdraiato con la pancia in aria e la schiena sul materasso, potrò sentire tutti gli appoggi: dai due talloni, ai polpacci, alle cosce ecc. ecc.

Più lo faccio lentamente, meglio è; per quanto possa anche decidere di farlo più volte, a velocità diverse.

Se lo si fa con lo scopo di essere attento, suggerisco di farlo con i palmi delle mani rivolti verso l’alto e cercando di non addormentarsi.

Se, invece, lo scopo è quello di rilassarsi, faccio una cosa diversa: tengo i palmi rivolti verso il basso, quasi a scaricare l’energia sul materasso; e poi, a differenza della meditazione di consapevolezza, in cui se un muscolo è teso invito ad accettarlo così com’é (tanto, in genere, si rilasserà da solo), in questo caso lo rilasso apposta.

Quindi: pongo la mia attenzione alle sensazioni corporee, mi accorgo che il mio corpo è sottoposto a qualche tensione (le gambe, il ventre, il petto o, non di rado, il volto) e mi autorizzo a rilassarmi.

Se noto che faccio fatica a rilassare le zone contratte, posso immaginarle diventare come fossero di piombo, oppure come fossero un asciugamano pregno d’acqua che cade sul materasso; già questa immaginazione, riferita al muscolo, può aiutarci a rilassarlo.

Se notiamo che non riusciamo ancora a rilassare il muscolo contratto, allora facciamo una cosa deliberata: lo contraiamo ancora di più e allora, alla fine, funzionerà.

Ricapitolando per rilassarci:

Quindi ecco, in sintesi, quello che possiamo fare per rilassarci: una scansione del corpo (che tecnicamente si chiama Body Scan) con il chiaro intento di rilassare i muscoli;
il porre la nostra attenzione sul corpo ci aiuterà a non far partire subito i pensieri compulsivi e, ogni volta che questi pensieri dovessero ripartire, cerchiamo di accorgercene e riportiamo la nostra attenzione alla scansione corporea (da dove eravamo rimasti oppure, se non ci ricordiamo, dall’inizio).

 

https://youtu.be/fqYvvaKrtOk

Come Meditare Per L’insonnia

In caso di insonnia, il lavoro da fare è prestare attenzione al corpo: rendersi conto che, ogni volta che ti rigiri sul letto come una cotoletta, c’è di mezzo un pensiero.

“Sgama” quindi quel pensiero e la componente emotiva che ci può essere dietro; sono due cose che si accompagnano: l’emozione trascina questo pensiero e lo favorisce poi, dopo un po’, il pensiero riemerge e suscita l’emozione; una cosa alimenta l’altra.

Quindi spostare la nostra attenzione sul corpo ci è d’aiuto.

Può però accedere che, dopo un po’ che ci provi, ti accorgi che la cosa non funziona e decidi di alzarti dal letto (io, che sono molto cocciuto, posso farlo magari anche dopo un un’ora, magari tu puoi farlo in molto meno, magari dopo solo mezz’ora).

Cosa intendo quando dico che “non funziona”?

Intendo che, nonostante tutto, la mente compulsiva (“grossolana”, potremmo dire) può riaffacciarsi; è questa la tendenza della nostra mente compulsiva, non volertene se ti succede e, semplicemente, accogli questo fatto.

Cerca comunque di spostare la tua attenzione sul corpo perché potrebbe funzionare e, del resto, una volta su tre funziona davvero.

Quindi non funziona sempre, una volta su due sarebbe forse troppo, ma a me personalmente una volta su tre riesce (parliamo di un 33%: non è da buttare via); quindi, piuttosto che alzarti, provaci per un po’.

Tuttavia, se dopo un pò: venti minuti; trenta; o, nel mio caso, un’ora: tanto vale che ti alzi.

Esci dal letto, cambi stanza, magari fai la pipì; insomma: fai qualcosa di diverso.

Dopo di che potresti anche tornare a letto e riprovare; aumentano le probabilità di riuscita.

Tuttavia, a questo punto, soprattutto se, come me, hai dedicato alla faccenda un’ora, consiglio di impiegare almeno una ventina di minuti per una meditazione da seduti; con lo scopo, non di addormentarti, ma di essere consapevole.

A questo punto non ti invito più a rilassarti ma, bensì, a fare un lavoro di consapevolezza: stai con quello che c’è.

Ci possono essere delle emozioni o ci può essere una mente ottusa, perché molto assonnata.

A me aiuta l’aver scoperto, sia dai libri che da esperienza professionale, che chi medita tanto ha bisogno di dormire di meno; e, in effetti, quando dormo poco, meditare mi aiuta.

Non è la stessa cosa; non ti aspettare che dopo la meditazione sei fresco come un fiore, se non hai dormito.

Tuttavia è tempo che riguadagni, la tua mente è comunque meno ottusa; perciò, dei benefici li puoi riscontrare lo stesso.

Ripeto: non è come dormire, ma ti può essere comunque d’aiuto; quindi, sapere che investi quei venti minuti per la tua salute, ben venga.

Lo dico perché, dopo un’ora che hai provato a dormire e non ha funzionato, decidere di “sprecare” (ma sarebbe meglio dire “investire”) a meditare, potrebbe sembrare controintuitivo; invece funziona.

Investi questo tempo con lo scopo esclusivo di essere consapevole, quindi non provare ad addormentarti in quei venti minuti; stai seduto, e non sdraiato; meglio se ti metti in un’altra stanza o, comunque, non nel letto (seduto su una sedia, per esempio, va bene).

Poi, finita la meditazione, torna a letto.

Cerca di stare di nuovo con le sensazioni e vedrai che, stavolta con una grandissima probabilità di riuscita (parliamo di un 75/80%), è molto probabile che tu riesca ad addormentarti.

https://youtu.be/MuiLClqhL6c

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