Come meditare – cosa fare

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Freedigitalphotos.net - Man Sitting On Boat by africaAdesso vediamo proprio come meditare! cosa fare?

Stai semplicemente con le cose come sono. Osserva cosa accade in te.

Non hai bisogno di cambiare nulla. Lascia andare ogni desiderio di cambiare lo stato delle cose e, semplicemente osserva le cose così come sono.

Vedrai che mille pensieri ti porteranno a distrarti e ad impedirti di stare con le cose come sono.

Questo è normale. Se non fosse così, non avresti bisogno di meditare (come non ne avrei bisogno io e tutti quelli che meditano).

Già immagino una voce: “vabbè Cla’, ma che sono queste ‘cose come sono’ da osservare?”

Semplice: sensazioni, percezioni, dolorini, rumori, insomma qualsiasi cosa legata al corpo ed alla mente. Ciascun organo di senso percepisce sensazioni ed anche la mente produce delle sensazioni.

Ma questa indicazione è superflua perché basta che ti metti là con un atteggiamento di osservazione per accorgerti naturalmente del sorgere di mille sensazioni.

Dal prurito all’insofferenza, dalla piacevolezza al rilassamento, dal pensiero al fresco dell’aria, eccetera eccetera. Non c’è certo bisogno di indicarti io cosa sono le “cose come sono”.

Quindi il succo, per sapere come meditare, è: ogni volta che ti accorgi che un pensiero ti ha distratto, gioisci di essertene accorto e torna al tuo corpo. Alle sensazioni.

Ed ecco cosa puoi fare per aiutarti ad ancorarti al corpo, alle sensazioni e quindi al qui e Adesso.

Già perché i pensieri non ci permettono di vivere l’unico attimo in cui la vita è reale: l’Adesso! I pensieri ci portano al futuro o al passato. Ma questo (ed altro) lo scoprirai presto da te!

Quindi esistono molte tecniche di meditazione, che servono non per “annullare” il pensiero, ma per “orientarlo” (per lo più al corpo ed alle sensazioni) di cui la più diffusa e potente è l’osservazione del respiro,  del suo continuo fluire.

Se vuoi sapere come meditare, a quale tecnica fare riferimento, è quella che ti consiglio di usare per iniziare a meditare e che manterrai come principale per anni futuri (se sceglierai di continuare questo meraviglioso percorso di crescita personale).

Senti il flusso del respiro. Scegli un punto. All’inizio scegli quello in cui lo senti di più. Te ne dico alcuni:

  • il petto
  • la gola
  • la pancia, è uno dei migliori: permette di avere una maggiore percezione dell’intero corpo ed ha un effetto calmante. Respirare di pancia è un ottimo modo per allontanare l’ansia. Ha un unico difetto: non tutti riescono a percepire l’alzarsi e l’abbassarsi dell’addome da subito. Verifica, se non ci riesci scegli un altro punto
  • le narici. L’area compresa tra il labbro superiore e la punta del naso. Altro ottimo punto: permette di percepire l’aria fresca quando inspiri e l’aria calda quando espiri è un ottimo allenamento a raffinare l’attenzione alle percezioni più sottili. Quelle più lievi.

Dopo tutti questi punti quale scegliere?

Comincia da quello che senti meglio. E mantieni quello per tutta la durata della meditazione.

Semmai tieni quest’ articolo tra i tuoi preferiti e un altro giorno, torna e sceglierne un altro mantenendo sempre quello.

 

Un altro giorno potresti scegliere di non averne uno fisso, ma di spostare l’attenzione nel punto in cui lo senti in quel preciso momento.

Scegli sempre comunque il tuo punto d’ancoraggio. Sia esso fisso (permette di raffinare l’attenzione sulle sensazioni più lievi) sia esso mutevole (ottimo come allenamento: nel quotidiano durante le tue normali attività, potresti riportare l’attenzione alle sensazioni più in evidenza. Questo aiuta a fare emergere i reali bisogni)

Il punto che scegli sarà la tua àncora. che vuol dire? Che tutte le volte che ti accorgi di un pensiero (decinaia e decinaia di volte anzi millanta come direbbe un mio amico) riporti la tua attenzione al respiro raccogliendo la tua attenzione proprio a quel punto.

Insomma immagina che la tua attenzione sia come una nave alla deriva, per prima cosa cerchi di ancorarti (magari dove ci sono acque calme).

Butti l’àncora in modo che la nave non si perda, e dedichi la prima parte della meditazione a fare questo (il respiro dicevamo, è un’ ottima àncora ma o è un po’ tutto il corpo).

Basta già questo.

È già una meditazione completa di per sé. Se senti di potere osare di più, una volta ancorata la tua nave-attenzione puoi permetterti di spostare l’attenzione alle sensazioni che emergono, e, quando (bada bene uso “quando” non “se”: è una certezza; ripeto, è normale) ti accorgi che un pensiero è affiorato alla mente ritorni all’ancora (ad esempio al respiro).

 Quindi una volta messa giù l’àncora, la nave può muoversi un poco nei dintorni, ed in qualsiasi momento basta ricordarsi che c’è la corda che ti lega all’àncora, per riportarti all’Adesso.

Spesso il respiro è percepibile come un filo. Immagina sia un filo d’oro: il filo prezioso che ti riporta al momento presente! Al qui ed ora!

Puoi farlo durante la meditazione ma anche in qualsiasi momento della giornata in cui ti viene in mente.

Fallo! 😉

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Gianluca

Grazie Claudio per i tuoi preziosi suggerimenti e spiegazioni sul metodo.
Ti faccio, se mi permetti, un’ulteriore domanda per l’altro dubbio che avevo in riguardo; se ho capito bene, quando scrivi”:Un altro giorno potresti scegliere di non averne uno fisso, ma di spostare l’attenzione nel punto in cui lo senti in quel preciso momento.”; significa che posso iniziare una sessione di meditazione, percependo meglio le sensazioni nell’addome, poi nella stessa sessione, posso passare nel punto in cui in quel momento si sente più vivido? Cioè seguire nell’unica seduta, il respiro dove le sensazioni sono più evidenti?
Grazie!
Gianluca

Gianluca

Grazie Claudio, mi hai focalizzato meglio i concetti.
Volevo anche sciogliere l’altro dubbio: quindi se ho capito bene, in una seduta, posso anche scegliere di passare dall’addome, alle narici e poi magari di nuovo all’addome, cioè seguendo i cambiamenti di sensazione nella singola meditazione?
Grazie!
Gianluca

Francesco

Buonasera Claudio, per espandere la consapevolezza mi hai consigliato la meditazione vipassana. E per raggiungere l’ illuminazione? Che tipo di meditazione è indicata?

Claudio

Non c’è illuminazione se non c’è consapevolezza.

Buddha (che significa: illuminato o completamente realizzato) era un uomo che insegnava ad altri uomini a diventare illuminati come lui e lo faceva insegnando il “Damma” (o Darma) e la tecnica di meditazione che usava e che ha creato era proprio la meditazione vipassana.

quindi: si la meditazione vipassana è una tecnica orientata a risvegliarci dal torpore ed entrare in uno stato di consapevolezza e, risvegliarci alla nostra vera essenza

Alessio

Ciao Claudio, grazie per le info che metti a disposizione sul sito. Avrei bisogno di un chiarimento: quando pongo l’attenzione al respiro, non riesco ancora solo ad ‘osservarlo’:se mi concentro sul respiro inevitabilmente vado a controllarlo… siccome però soffro d’ansia se non respiro come si deve mi manca il respiro e aumenta l’ansia. C’è un modo, una tecnica corretta per respirare consapevolmente? (nel senso:ad es. l’inspirazione deve durare piú dell’espirazione o viceversa o altro…). Oppure semplicemente devo arrivare ad osservare il fluire automatico del respiro? Ti ringrazio. 🙂
Alessio

Carla

Grazie Claudio, grazie davvero.
Credo a questo punto di aver più chiaro come meditare, ci voglio riprovare. Sì, perchè ci ho provato tante volte, ma sentendomi sempre un po’ sconfitta perchè mi sembrava di non riuscire. Tu mi rassicuri dicendo che, se mi vengono pensieri, è comunque una buona cosa per me perchè significa che ne sono consapevole e magari prima non lo ero.
Giorni fa mi è capitato proprio questo: mi sono accorta di avere un pensiero che ossessivamente si ripeteva con una cantilena nella mia mente. Mi sono quasi spaventata, c’era e lavorava ed io non lo sapevo neppure…terribile! Sono certa che, se imparerò a meditare e lo farò con costanza, questo non potrà accadere perchè avrò più consapevolezza di quanto mi gira per la “capa” e magari sceglierò di avere in testa solo pensieri positivi e sarò in grado di annullare gli altri che non desidero mi inquinino la mente.
Carla

Sono molto contento Carla, di saperti intenzionata a riprovare!

Devo tuttavia metterTi in “allarme”: scegliere di avere in testa solo quello che vuoi, significa prepararsi a insuccesso sicuro!!

I pensieri sono pensieri e possono essere percepiti come piacevoli, spiacevoli o neutri. Come capita con gli altri 5 sensi. Puoi forse non sentire un odore? O cancellare una parte di ciò che ti palesa davanti agli occhi?

La meditazione è “semplice” da farsi perchè, pur richiedendo impegno, non hai un obiattivo da raggiungere.

Non c’è una meditazione sbagliata. Se stai con ciò che c’è puoi stare persino con la distrazione e la non consapevolezza, purchè, ogni volta che te ne rendi conto riporti, pazientemente l’attenzione al corpo. Al qui ed ora.

Lascia andare ogni giudizio qualitativo sui pensieri. Accoglili tutti e vedi come ti fanno stare… “Semplicemente” non c’è bisogno di aggiungere altro!

Ecco come puoi lasciare andare il “sentirti sconfitta” e essere “vittoriosa” nell’accettare anche il caos mentale e lo sviluppo di una pazienza “infinita”. O meglio una pazienza in continuo sviluppo.

Sii vittoriosa ed accogli cio che emerge. Qualsiasi cosa essa sia..

Non è sempre facile perchè richiede impegno e pazienza, allo stesso tempo è facile perchè non c’è nulla da aggiungere all sola osservazione, non ci sono obiettivi o prestazioni da raggiungere ed alla portata di tutti.

Chi non ha la possibilità di allenare la propria pazienza? Io ho molta palestra ancora da fare… 😉

Buon “successo” nella Meditazione Carletta!!!

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